Er der en ideel diæt som ammende mor?
Ja, du skal være særlig opmærksom på din diæt som ammende mor. Husk at gennem den mælk, der flyder fra dine bryster, giver du alle de næringsstoffer, som din baby har brug for, for at vokse sundt. Det er værd at supplere din kost under amning, da dine ernæringsbehov vil være betydeligt større, end før graviditeten.
Nu hvor du ammer, skal du spise godt. Det betyder dog ikke nødvendigvis at spise meget. Snarere bør en sund kost til amning være så varieret som muligt. Det bør omfatte alle fødevaregrupper og især tørret frugt, æg og vegetarianske fedtstoffer som olivenolie.
Du skal sandsynligvis tage en form for vitamin supplement. Disse kan hjælpe dig med at holde tanken fuld af bestemte næringsstoffer, især dem der er vanskelige at få gennem almindelig diæt, som f.eks. folsyre, jod, jern eller vitamin A.
Du bør dog kun spise disse kosttilskud efter recept fra lægen. Dette sikrer, at du får den rigtig dosis til dig og din baby.
En lækker diæt som ammende mor
Havre
At drikke havregrynsvand var historisk en af de mest almindelige anbefalinger for ammende mødre. Havre er kendt som en af de bedste ting, som du kan medtage i din kost til amning og der er flere gode grunde til dets gode omdømme.
Spis en varm skål havregryn hver morgen er en af anbefalingerne fra Kelly Bonyata, en International Board Certified Lactation Consultant (BCLC). Denne skål med havregryn vil holde dig mæt hele morgenen og vil give dig og din baby jern, fiber og protein.
Bær
Dette omfatter jordbær, brombær og blåbær. Alle disse er rige på antioxidanter og fibre. Samtidig er det også en fremragende kilde til vitaminer, der er lette at tilføje til din diæt. Du kan endda spise dem med havregryn.
Generelt bør du indarbejde så meget frugt som muligt i din kost til amning. Frugt giver dig de vitaminer, som din krop har brug for, herunder vitaminerne A, D, E, B1, B2 og folinsyre. En god måde at spise nogle portioner af frugt på, er ved at lave en frugtsalat. Prøv at spise to portioner af frugt om dagen, med skind på hvis muligt, da det giver en masse fibre.
Æg
Ud over at give dig protein og fedtsyre, er æg en fremragende kilde til D-vitamnin, hvilket er svært at få fra andre fødevarer. Du kan spise et kogt æg som en snack i en salat. Bare sørg for, at æg ikke giver en allergisk reaktion til din baby. Så længe det ikke gør det, kan du nemt spise det.
Kød og fisk
Mens du ammer, skal det meste af det kød du spiser være magert. Forsøg at undgå fedtet og forarbejdet kød så meget som muligt.
Prøv at spise fisk mindst fire gange om ugen og helst hvid eller olieagtig fisk – begge er gode til dig. Vælg fisk som laks, pollock eller havkat og hold dig fra sværdfisk, kongemakrel og haj, som kan have et højt indhold af kviksølv.
Mælke produkter
I løbet af denne periode skal du drikke mindst tre glas mælk om dagen. Du kan også supplere dit daglige indtag af mejeriprodukter med ost eller yoghurt.
Hvad du skal vide om din diæt som ammende mor
Selvom det altid er vigtigt at spise en sund kost, er det endnu mere afgørende med en sund diæt som ammende mor. Din krop er under større belastning end normalt. Her vil vi forklare, hvorfor og give nogle flere tips.
- Når du ammer, har din krop brug for omkring 3,7 liter væske mere om dagen. Dette kan inkludere væske fra fødevarer som f.eks. suppe. Vent ikke til du føler dig tørstig med at drikke.
- Koffein obhobes direkte i modermælken. Reducer dit forbug til 0,7 liter kaffe om ugen, maksimalt.
- Fødevarer der er rige på fiber, som fuldkornsbrød og korn anbefales meget efter fødslen. De hjælper med at reducere forstoppelse.
- Sundhedsspecialister anbefaler, at dit kalorieindtag aldrig bør falde under 1500 kalorier om dagen, mens du ammer. En diæt med meget lav kalorieindhold kan forårsage træthed og reducere mælkeproduktionen. Faktisk bør en ammende mor ifølge anbefalinger indtage mellem 2300 og 2500 kalorier om dagen for et barn og 2600 til 3000 kalorier, hvis hun har fået tvillinger.
- Først og fremmest anbefaler eksperter, at du undgår “over-the-counter” urte tilskud og naturlige retsmidler. I mange tilfælde kender ingen den præcise sammensætning af disse produkter. Nogle af de stoffer, der findes i dem, kan påvirke dine hormoner og skade både dit og dit barns helbred.
- Et andet ekspertråd er at undgå alkohol og tobak, mens du ammer dit barn.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
- Govers, C., Berkel Kasikci, M., van der Sluis, A. A., & Mes, J. J. (2018). Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems. Nutrition reviews, 76(1), 29–46. doi:10.1093/nutrit/nux039
- Recomendaciones de consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de mercurio. AESAN.
