Gang Under Graviditeten: Hvor Langt og Hvor Hurtigt?
I denne artikel ser vi på, hvordan gang under graviditeten kan hjælpe dig med at bevare en sund vægt og forberede dig til fødslen.
En moderat træningsrutine under graviditeten tilbyder store helbredsfordele for en kommende mor. Men for anstrengende aktiviteter kan sætte babyens sundhed og vækst i fare. Derfor er gang under graviditeten en god mulighed.
Fordelene ved gang under graviditeten
Gang er en nem og blid måde at motionere på. Det er tilgængeligt for alle uanset alder, vægt og fysisk fitness.
Desuden kræver gang ikke adgang til et motionscenter eller specifikt udstyr. Du kan gøre det hvor som helst og når som helst.
Udover at være praktisk, simpelt og billigt, så tilbyder gang under graviditeten også mange sundhedsfordele for kvinder. Nogle af de vigtigste fordele inkluderer:
Kontrol over vægtstigning under graviditeten
Gang er en skånsom aktivitet, der forbrænder kalorier uden at lægge for stor belastning på kroppen.
Dette betyder, at en regelmæssig gåtur kan hjælpe gravide kvinder med at bevare en sund vægt og forebygge sygdomme, som er forbundet med fedme. Dette inkluderer blandt andet graviditetsdiabetes og forhøjet blodtryk.
Bedre cirkulation
En rask gåtur forbedrer blodgennemstrømningen i kroppen og hjælper med at forhindre ødem.
For gravide kvinder reducerer en forbedret cirkulation også hævelse i fødder og ankler og mindsker risikoen for hæmorider og karpaltunnelsyndrom.
Regulering af puls og vejrtrækning
Vægtstigning under graviditeten og presset, som forårsages af fosterets vækst, kan føre til vejrtrækningsproblemer og en ændret hjerterytme.
Når det kommer til at bevare en afbalanceret respirationsrytme og forhindre kardiovaskulær sygdom, så er en daglig gåtur din ven.
Bedre selvværd for en sundere graviditet
Kvinder gennemgår en lang række hormonelle og fysiologiske ændringer under graviditeten. Disse kan føre til følelsesmæssige op- og nedture, som giver buler i selvtilliden.
Regelmæssig motion hjælper med at stabilisere vores humør ved at frigive endorfiner.
En lettere fødsel og hurtigere bedring
Bækkenets rytmiske bevægelse når vi går, hjælper med at udvikle musklerne i dette område af kroppen.
Disse bevægelser hjælper også med at fremme udvidelse, når den tid kommer. Dette forbereder kroppen på fødselsøjeblikket.
Endvidere hjælper gang under graviditeten med at styrke benmusklerne og føre til en overordnet bedre fysisk kondition.
Dette hjælper en kvindes krop med at håndtere den vægt, som hun tager på under graviditeten, samt at opbygge styrke for en lettere fødsel.
Gang under graviditeten reducerer også kramper og hjælper kvinder med at modstå veer under fødslen.
Nye mødre mærker også fordelene ved deres motionsregime under graviditeten, når de skal komme sig efter fødslen.
Den muskeltone og kondition, du har opnået gennem regelmæssig fysisk aktivitet, vil hjælpe dig med at komme dig efter fødslen med mindre ømhed og smerte.
Hvor langt skal en gravid kvinde gå hver dag?
Distancen, en gravid kvinde bør gå, afhænger af deres individuelle egenskaber samt graviditetsfasen. Et sundt minimum at sigte efter for at undgå overdreven vægtstigning er 30 minutter om dagen.
Men i løbet af de første 8 måneder af graviditeten vil 1 times gang om dagen booste fordelene ved denne fysiske aktivitet.
Disse 60 minutter med motion kan inddeles i 3, 4 eller 5 korte gåture, hvis du bibeholder et regelmæssigt tempo, og holder pause for at hvile dig, når det er nødvendigt.
Husk at drikke vand for at holde dig hydreret og erstatte væsketabet under træning. Dette er især vigtigt for kommende mødre.
Mange læger foreslår mindst to timers gang om dagen i graviditetens sidste måned.
Men dette behøver ikke at betyde en skræmmende 120 minutters march. Del tiden op i mindre ture, og giv dig altid tid til at slappe af.
Hvor hurtigt skal jeg gå under graviditeten?
Alle kvinder kender deres egen krop. Det ideelle tempo afhænger af din kondition. Men det er altid vigtigt at starte stille og roligt ud og gradvist øge dit tempo.
Det er også vigtigt at huske på, at alle former for motion under graviditeten bør være moderat, regelmæssig og rytmisk.
Hvis du oplever, at du bliver stakåndet, træt, utilpas eller mærker en følelse af tunghed i kroppen, når du går, så skal du reducere tempoet eller stoppe aktiviteten helt.
Endelig skal du huske at snakke med din læge, før du starter en ny fysisk aktivitet. En balanceret kost sammen med motion er også nøglen til en sund graviditet og en mere aktiv rutine.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Amezcua-Prieto C, Naveiro-Fuentes M, Arco-Jiménez N, Olmedo-Requena R, Barrios-Rodríguez R, Vico-Zúñiga I, Manzanares Galán S, Mozas-Moreno J, Jiménez-Moleón JJ, Gallo-Vallejo JL. Walking in pregnancy and prevention of insomnia in third trimester using pedometers: study protocol of Walking_Preg project (WPP). A randomized controlled trial. BMC Pregnancy Childbirth. 2020 Sep 10;20(1):521.
- Kong KL, Campbell C, Wagner K, Peterson A, Lanningham-Foster L. Impact of a walking intervention during pregnancy on post-partum weight retention and infant anthropometric outcomes. J Dev Orig Health Dis. 2014 Jun;5(3):259-67.
- Khoram S, Loripoor M, Pirhadi M, Beigi M. The effect of walking on pregnancy blood pressure disorders in women susceptible to pregnancy hypertension: A randomized clinical trial. J Educ Health Promot. 2019 May 14;8:95.
- Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med. 2021 Sep 6;50(1):4-17.
- Ruchat SM, Davenport MH, Giroux I, Hillier M, Batada A, Sopper MM, Hammond JA, Mottola M. Walking program of low or vigorous intensity during pregnancy confers an aerobic benefit. Int J Sports Med. 2012 Aug;33(8):661-6.
- Taniguchi C, Sato C. Home-based walking during pregnancy affects mood and birth outcomes among sedentary women: A randomized controlled trial. Int J Nurs Pract. 2016 Oct;22(5):420-426.
