5 fødevarer, der forebygger hårtab efter fødslen
For kvinder har hår stor værdi som tegn på et godt helbred. Dets forskønnelse under graviditeten kan blive til virkelige kvaler, når det begynder at fælde efter fødslen. Blandt løsningerne er de ernæringsmæssige de nemmeste at finde. Derfor vil du i denne artikel lære om fødevarer, der hjælper med at forhindre hårtab efter fødslen.
Selvom det er sandt, at hårtab efter fødslen er midlertidigt, kan det vare fra 3 til 4 måneder. Så for at forhindre det kan du indtage visse næringsstoffer, der opretholder hårets vækstcyklus, fra graviditeten eller før den.
Vil du forhindre hårtab efter fødslen? Så læs videre.
Hårtab efter fødslen: Kan ernæring hjælpe med at forhindre det?
Hårtab efter fødslen kaldes også “postpartum telogen effluvium”. Det er en tilstand, der rammer 40-50% af kvinderne efter fødslen i løbet af de første par måneder.
Under graviditeten holder progesteron håret skinnende, men efter fødslen falder koncentrationen, og det forårsager pludseligt hårtab.
Ud over den hormonelle faktor spiller ernæring en vigtig rolle for hårets sundhed. En artikel i tidsskriftet Dermatologic Clinics beskriver dette. Det gælder især i hårvækstfasen, hvor essentielle elementer som proteiner, vitaminer og mineraler er nødvendige for effektivt at producere sundt hår.
Når der er mangel på et af disse næringsstoffer, kan der opstå strukturelle abnormiteter, pigmentforandringer og det frygtede hårtab.
Proteiner, jern, zink, biotin, vitaminerne A, C, D og E samt omega-3 er de essentielle næringsstoffer, der er involveret i at styrke håret. Gennemgangen offentliggjort i Dermatology and Therapy i 2019, forklarer tydeligt effekten af disse næringsstoffer til at kontrollere og forhindre hårtab efter fødslen.
Så lad os udforske de fødevarer, der indeholder de vigtigste næringsstoffer til at forhindre hårtab efter fødslen og forbedre hårets sundhed.
5 fødevarer til at forhindre hårtab efter fødslen
Her er de fødevaregrupper, der skiller sig ud for deres indhold af næringsstoffer, der understøtter den naturlige hårvækstcyklus. Heldigvis kan den samme fødevare indeholde flere af dem. Lad os gennemgå dem.
1. Animalsk protein og bælgfrugter
Denne fødevaregruppe består af magert kød, æg, fisk og skummetmælksprodukter. Bælgfrugter omfatter bl.a. ærter, linser, bønner og kikærter. De er en kilde til proteiner af høj kvalitet.
Ifølge artiklen citeret i tidsskriftet Dermatology Practical and Conceptual kan hårets struktur og vækst blive påvirket af et lavt protein- og kalorieindtag. Især fordi hårsækken er lavet af protein og har brug for det.
Derudover indeholder disse fødevarer andre næringsstoffer, der understøtter hårets sundhed. For eksempel indeholder æg biotin, et vitamin, der bruges til at producere hårproteinet keratin.
En gennemgang i tidsskriftet Skin Appendage Disorders forklarer, at biotintilskud forbedrer symptomer på hårtab.
På den anden side indeholder proteinfødevaregruppen også jern og zink, to vigtige næringsstoffer, der også forebygger hårtab. I fødevarer af animalsk oprindelse optages disse mineraler let.
En artikel offentliggjort i ACS Omega i 2022 siger, at animalsk jern absorberes mellem 25 og 30%, mens jern af vegetabilsk oprindelse absorberes mellem 7 og 9%.
2. Spinat og andre bladgrøntsager
Spinat og andre bladgrøntsager, som f.eks. mangold, indeholder jern og A-vitamin, der gavner hårvæksten. Ifølge ernæringstabellen fra United States Department of Agriculture (USDA) dækker 225 gram spinat 13% af en mors behov for A-vitamin efter fødslen.
Jern indeholder 3 milligram pr. 100 gram blade ifølge den samme ernæringstabel. På trods af at det er jern med lav absorption, kan det øge moderens daglige indtag, især på grund af den mængde blod, der går tabt under fødslen.
Desuden konkluderer en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Skin Appendages Disorders i 2022, at kvinder med hårtab kan have gavn af jernindtag i kosten ved at øge værdierne af ferritin, en jerntransportør i blodet.
3. Nødder og frø
Nødder og frø som bl.a. chiafrø, hørfrø og solsikkefrø er vigtige kilder til zink, B-vitaminer og alfa-linolensyre. Det er en forløber for omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA), som forbindes med styrkelse af håret.
En gruppe forskere har offentliggjort en artikel i tidsskriftet Annals of Dermatology, der hævder, at enhver ændring i zinkmetabolismen direkte påvirker hårtab.
På samme tid hævder Journal of Cosmetic Dermatology i denne artikel, at tilskud af omega-3 og omega-6 hos kvinder forebygger hårtab, forbedrer hårtætheden og mindsker omfanget af telogen effluvium.
Gruppen af nødder og frø tilfører også kroppen E-vitamin, en kraftig antioxidant, der holder hårsækken stærk. Dette vitamin findes også i olier som ekstra jomfruolivenolie.
En håndfuld nødder om dagen (40 gram) eller frø, helst ristede, vil være tilstrækkeligt.
4. Fed fisk
Fede fisk som bl.a. laks, sardiner, ansjoser, makrel og tun udmærker sig ved at være den vigtigste kilde til omega-3’erne DHA og EPA. Som nævnt i det foregående afsnit fremmer disse fedtsyrer hårvækst.
Derudover indeholder fed fisk, som angivet i USDA’s næringsstoftabel, også D-vitamin, der, som nævnt ovenfor, er forbundet med hårets sundhed.
For eksempel forklarer en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Trichology den direkte sammenhæng mellem lave D-vitaminniveauer og hårtab hos unge kvinder. Derudover fremhæver tidsskriftet Advances in Dermatology and Allergology vigtigheden af at supplere med D-vitamin som en del af behandlingen af hårtab.
5. Frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager som jordbær, peberfrugter, kiwi, guava og citrusfrugter (appelsin, grapefrugt, citron) er blandt andet en kilde til 2 kraftige antioxidanter som C-vitamin og A-vitamin.
Begge næringsstoffer spiller en vigtig rolle for hårets sundhed og beskyttelse mod oxidativt stress, som er relateret til follikelskader og hårtab, som foreslået af et team af specialister i tidsskriftet Journal of Investigative Dermatology.
En artikel i International Journal of Cosmetic Science fremhæver også forholdet mellem C-vitamin og produktionen af kollagen. Det er et nøgleprotein i hårproduktionen – især fordi det også fungerer som en antioxidant.
For at øge indtaget af A-vitamin i kosten bør du også inkludere søde kartofler, gulerødder, mango, broccoli, græskar og papaya blandt andre gule og orange grøntsager.
Hvordan skal kosten være for at forhindre hårtab efter fødslen?
Du ved allerede, at hårtab efter fødslen er noget naturligt og forbigående. Det varer kun et par måneder. Men hvis du vil have mere ro i sindet og holde dit hår skinnende og tykt, skal du ændre din koststil til en sund en, selv før graviditeten.
Du bør inkludere proteinfødevarer som fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter. Frisk frugt og grøntsager vil øge dit A- og C-vitaminniveau. Bladgrønt, nødder, fed fisk, olivenolie og oliefrø giver omega-3, jern, D-vitamin og E-vitamin.
En afbalanceret og varieret kombination af hver fødevaregruppe vil sikre et naturligt indtag af næringsstoffer, der fremmer hårvækst. Brugen af kosttilskud og behandling generelt vil være i hænderne på den medicinske specialist.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and therapy, 9(1), 51–70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
- Finner A. M. (2013). Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatologic clinics, 31(1), 167–172. https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015
- Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1–10. https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01
- Kil, M. S., Kim, C. W., & Kim, S. S. (2013). Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Annals of dermatology, 25(4), 405–409. https://doi.org/10.5021/ad.2013.25.4.405
- Le Floc’h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of cosmetic dermatology, 14(1), 76–82. https://doi.org/10.1111/jocd.12127
- Nayak, K., Garg, A., Mithra, P., & Manjrekar, P. (2016). Serum Vitamin D3 Levels and Diffuse Hair Fall among the Student Population in South India: A Case-Control Study. International journal of trichology, 8(4), 160–164. https://doi.org/10.4103/ijt.ijt_57_16
- Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin appendage disorders, 3(3), 166–169. https://doi.org/10.1159/000462981
- Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833
- Tamer, F., Yuksel, M. E., & Karabag, Y. (2020). Serum ferritin and vitamin D levels should be evaluated in patients with diffuse hair loss prior to treatment. Postepy dermatologii i alergologii, 37(3), 407–411. https://doi.org/10.5114/ada.2020.96251
- Treister-Goltzman, Y., Yarza, S., & Peleg, R. (2022). Iron Deficiency and Nonscarring Alopecia in Women: Systematic Review and Meta-Analysis. Skin appendage disorders, 8(2), 83–92. https://doi.org/10.1159/000519952
- Trüeb R. M. (2015). The impact of oxidative stress on hair. International journal of cosmetic science, 37 Suppl 2, 25–30. https://doi.org/10.1111/ics.12286
- U.S. Department of Agriculture (USDA). Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients
- Upton, J. H., Hannen, R. F., Bahta, A. W., Farjo, N., Farjo, B., & Philpott, M. P. (2015). Oxidative stress-associated senescence in dermal papilla cells of men with androgenetic alopecia. The Journal of investigative dermatology, 135(5), 1244–1252. https://doi.org/10.1038/jid.2015.28