9 hurtige og sunde opskrifter til travle mødre

Vi præsenterer nemme og sunde opskrifter til travle mødre, der passer til de mange opgaver, som den moderne kvinde skal udføre i og uden for hjemmet.

Tiderne har ændret sig, og kvinder forsøger nu at balancere huslige pligter med at tage sig af børn, sig selv og arbejde. Det betyder, at der ikke er meget tid tilbage til madlavning, så de vælger hurtige, men ikke særlig næringsrige retter. For at hjælpe dig vil vi gerne præsentere 10 hurtige og sunde opskrifter til travle mødre.

Nøglen er at vælge de sundeste fødevarer til hvert måltid: En energirig morgenmad, nærende og afbalancerede frokoster og lette middage, men med næringsstoffer, der fornyer hver eneste celle i kroppen.

Vi inviterer dig til at læse denne artikel, så du kan indarbejde hurtige opskrifter, der sikrer sundhed i din kost uden at kræve meget tid

Enkle, hurtige og sunde opskrifter til travle mødre

Det første krav for at lave sunde opskrifter, der passer til travle mødres livsstil, er at lave et godt udvalg af fødevarer, der er nærende, har gavnlige forbindelser og er nemme at forberede og tilberede. Det andet er at vælge nemme tilberedningsmetoder, der forbedrer de sensoriske aspekter af hver fødevare.

1. Ristet müsli

Denne opskrift er baseret på gryn, frø og nødder. Den udnytter uopløselige fibre til at forebygge eller forbedre forstoppelse og opløselige fibre til at regulere blodsukker og lipider. Havre er den vigtigste kilde, og dens sundhedsmæssige fordele er anerkendt af den spanske ernæringsfond.

Nødder og frø supplerer denne lækre opskrift med omega-3. Derudover indeholder de zink, calcium, jern, fosfor, magnesium og vitamin E. Du kan lave denne opskrift i forvejen og nyde den som en nærende og sund morgenmad eller snack. Du kan også tilsætte yoghurt og frugt, f.eks. jordbær eller blåbær, for at tilføje antioxidanter.

2. Bagte sandwich med champignon, ost og oliven

De er tilberedt med fuldkornsbrød, der giver fibre til tarmsundheden. Osten giver en god mængde kalcium og fosfor. Sorte oliven indeholder omega-9-fedt, som ifølge det spanske forbund for fødevarer, ernæring og diætetik har en hjertebeskyttende effekt. Svampe tilfører også fibre, kalium, fosfor, magnesium og natrium.

Ingredienser

• 1 teskefuld smør
• 60 gram svampe
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 30 gram grillet ost i skiver
• 10 gram gram hakkede sorte oliven
• 1/4 teskefuld tørret oregano
• 1 æg
• 0,6 dl mælk
• Salt og friskkværnet sort peber

Fremgangsmåde

Sauter svampene med halvdelen af smørret, og smør den anden halvdel på brødskiverne. Læg en skive brød i et ovnfast fad, og top med svampe, ost og oliven. Krydr med krydderurter, og luk med den anden brødskive.

Pisk derefter ægget sammen med mælken, og hæld det oven på brødet. Bages i ovnen i 35 minutter, eller indtil de er gyldenbrune og sprøde.

3. Kyllingetacos med avocado

Kylling er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet. American Journal of Clinical Nutrition fremhæver avocadoens sundhedsværdi for at øge HDL-kolesterol, også kendt som “det gode kolesterol”.

Majstortillas er en god kilde til uopløselige fibre og giver majsens egne mineraler som zink, fosfor, jern og magnesium.

Ingredienser

• 4 gram kylling
• 1 avocado
• 2 majstortillaer
• Dressing med olivenolie, peber, salt og eddike
• Koriander til pynt

Fremgangsmåde

Tilbered kyllingen, og skær den i strimler. Skær avocadoen i skiver, og læg den sammen med kyllingen i tortillaen. Tilsæt dressingen, og så er den klar til at blive spist!

4. Courgette-spaghetti med pesto

Ingrediensen, der skal fremhæves i denne opskrift, er courgette, som indeholder en masse vand og uopløselige fibre. Derudover er der ifølge European Journal of Nutrition en af de grøntsager, der hjælper med at reducere kroniske sygdomme.

Pestoen er tilberedt med pinjekerner, som er rige på protein, omega-3-fedt, fibre, E-vitamin og mineraler som zink, magnesium og calcium.

5. Ruller med laks og ost: Sunde opskrifter til travle mødre

Laks er en fed fisk, der giver protein og høje værdier af DHA-fedt, som er vigtigt for hjernens og synets udvikling. Desuden indeholder den astaxanthin, en kraftig antioxidant, som ifølge en undersøgelse fra Open University of Catalonia kan bruges som forebyggende behandling af visse sygdomme.

Ingredienser

• 250 gram røgede laksefileter
• Butterdej
• Flødeost

Fremgangsmåde

Åbn butterdejen på en bageplade, og smør den med flødeost, tilsæt derefter den røgede laks, og rul den sammen. Bag den derefter i ovnen i 5 til 10 minutter, indtil alt er smeltet. Du kan ledsage denne opskrift med dampet broccoli eller tilbehør efter eget valg.

6. Hummus med rå grøntsager: Sunde opskrifter til travle mødre

Kikærter indeholder protein, fibre og resistent stivelse, der fungerer som præbiotika for tarmbakterier. Derudover indeholder de en høj værdi af mineraler og vitaminer, såsom B-komplekse vitaminer, som det fremgår af USDA’s ernæringstabel.

Ifølge tidsskriftet Clinical Diabetes, er bælgfrugter forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og type 2-diabetes.

Ingredienser

• 450 gram kogte kikærter (på dåse)
• 1 fed hvidløg
• 1 spsk. olivenolie
• Citronsaft
• Rå grøntsager (gulerod, bladselleri og agurk)
• Salt efter smag

Fremgangsmåde

Kør kikærter, hvidløg, olivenolie, citronsaft og salt sammen i en foodprocessor, indtil blandingen er glat. Server hummusen med de rå grøntsager.

7. Pasta med sauterede grøntsager og ricotta

Grøntsager er kilder til fibre, vitaminer og antioxidanter som dem, der findes i chilipeber og hvidløgsstænger. Desuden beriger svampe med kalium, fosfor og flere fibre.

Ricotta er en valleost, som giver protein med en høj værdi af essentielle aminosyrer. Ifølge USDA’s ernæringstabel er det en kilde til calcium, fosfor og B-kompleks vitaminer.

Ingredienser

• 1 spiseskefuld olivenolie
• 1 knust hvidløgsfed
• 50 gram champignon
• 1/2 rød sød chili skåret i strimler
• 2 spiseskefulde ricotta
• 75 gram tørret pasta
• Salt og friskkværnet sort peber

Fremgangsmåde

Varm olien, og sauter hvidløget. Tilsæt hvidløget, og skru op for varmen, til det er gyldentbrunt. Tilsæt chili og de tidligere skårne svampe, og rør rundt, til de er bløde. Krydr, og tilsæt ricotta. Kog pastaen separat i rigeligt vand. Hæld vandet fra og tilsæt grøntsagerne før servering.

8. Frugtsmoothies

Frugter indeholder fibre, mineraler og A- og C-vitaminer, der virker som antioxidanter. Desuden har tidsskriftet Food & Nutrition Research at anthocyaniner, som dem der findes i jordbær, forbedrer den visuelle og neurologiske sundhed.

9. Fyldte tomater med tunsalat: Sunde opskrifter til travle mødre

Dette er en af de sunde opskrifter til travle mødre, som du vil kunne lide allermest. Den er fuld af farver, smag og frem for alt næringsstoffer. Tun er en kilde til protein af høj kvalitet og omega-3-fedt.

Mens tomater giver kalium, simple sukkerarter og lycopen, det næstmest antioxidant-aktive carotenoid, som beskrevet af en gruppe forskere i tidsskriftet Antioxidants.

Ingredienser

• 2 mellemstore tomater
• 150 gram tun på dåse
• 1/4 gulerod
• 1/2 stængel bladselleri
• Hakket frisk koriander
• 1/4 avocado
• 1 teskefuld olivenolie
• Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde

Vask og skær gulerod og bladselleri i små stykker. Dræn tunen, smuldr den, og tilsæt den til grøntsagerne. Mos avocadoen separat med lidt olivenolie, salt og peber, indtil den er glat. Bland det hele sammen, og opbevar det i køleskabet.

Fjern toppen af tomaten, og udhul den med en ske. Fyld den med tunblandingen, og så er den klar til servering. Hvis du foretrækker det, kan du smøre den med mayonnaise.

Hvad skal man tage højde for ved andre opskrifter?

Der er mange opskrifter, du kan lave i dit køkken, som ikke tager lang tid og er sunde. For at gøre dem praktiske skal du bruge hurtige tilberedningsmetoder som bagning, grillning eller dampning. Desuden hjælper de med at koncentrere aromaer og smag.

Et andet vigtigt punkt er at vælge sunde fødevarer, såsom en række forskellige frugter og grøntsager og hvidt kød som kylling og fisk, hvis tilberedningstid er kort. Frø og nødder kan ristes forsigtigt for at udnytte deres næringsstoffer og egenskaber.

Du kan tilberede bælgfrugter på forhånd eller bruge en trykkoger. På den måde behøver du kun at krydre salater, supper, gryderetter og andre tilberedninger. Kort sagt, lad din kulinariske fantasi spare tid og tilføre værdi til din sunde menu.