Hvordan mad påvirker humøret hos unge
Forholdet mellem kost og unges humør er fundamentalt, da mad påvirker humøret hos unge både positivt og negativt. Kosten spiller en afgørende rolle for de unges fysiske og psykiske udvikling i denne fase med hurtige forandringer.
De næringsstoffer, der kommer ind i kroppen gennem kosten, kan have en positiv eller negativ effekt på humøret. Af den grund er det nødvendigt at vide, hvordan man vælger dem.
Et godt valg til fordel for en god balance i humøret er valget af fødevarer, der hjælper den mentale sundhed. Samtidig er det bedst at undgå ultraforarbejdede fødevarer, fordi de har den modsatte effekt af det, vi ønsker.
Hvis du vil vide mere, kan du læse denne artikel for at finde ud af, hvordan og hvorfor mad påvirker humøret hos unge. Gå ikke glip af den!
Hvorfor mad påvirker humøret hos unge
Ungdommen er en periode med hurtig vækst og betydelige kropslige og følelsesmæssige forandringer. På dette tidspunkt er hjernen stadig under udvikling og er meget modtagelig for ernæringsmæssige stimuli.
Nogle næringsstoffer kan påvirke hjernens kemi, enten ved at øge eller mindske visse budbringere, der overfører information fra en neuron til en anden: Neurotransmittere. Disse er involveret i velvære, glæde, motivation og energi.
I denne sammenhæng har en gruppe forskere i tidsskriftet Lancet Psychiatry anerkendt og offentliggjort, at kost og ernæring er centrale determinanter for menneskers mentale og fysiske sundhed.
På ungdomsstadiet nævner tidsskriftet American Public Health Association, at en kost med et højt indhold af forarbejdede fødevarer kan være forbundet med en øget risiko for depression og angst. Dette begynder at vise sig mellem 6- og 13-årsalderen.
Depression kan føre til en ond cirkel, som Lenka Shrivers forskerteam skriver i tidsskriftet Nutrients. De forklarer, at når unge spiser følelsesmæssigt, er der en øget risiko for overspisning, spisning uden sult og udvikling af fedme.
På samme tid, ligesom mad direkte påvirker neurotransmittere i hjernen, gør den det også fra tarmen.
I tidsskriftet Trends in Neurosciences, nævner Foster og Mcvey, at der er en tarm-hjerne-akse, hvor milliarder af tarmbakterier kan påvirke adfærd, herunder folks humør.
Så lad os se, hvilke fødevarer og næringsstoffer der påvirker unges mentale sundhed.
Fødevarer, der påvirker humøret hos unge
Kvaliteten af kosten spiller en afgørende rolle for humøret. Nogle fødevarer kan forbedre humøret, mens andre har en negativ indvirkning.
En artikel udgivet af Harvard Health Publishing diskuterer “ernæringspsykiatri”, og hvorfor det er yderst vigtigt at træffe det rigtige valg af fødevarer baseret på de næringsstoffer, de indeholder.
Tryptofan er for eksempel en aminosyre, der fungerer som forløber for neurotransmitteren serotonin eller “lykkehormonet”. Derfor er det nødvendigt at vælge fødevarer, der indeholder det.
Ifølge dette prestigefyldte universitet er unge mennesker, der spiser en sund kost, såsom middelhavskosten eller den traditionelle japanske kost, mindre tilbøjelige til at lide af depression, angst og stress.
Det skyldes, at disse diæter er rige på frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Samtidig har de et lavt indhold af sukker og forarbejdede og raffinerede fødevarer.
Lad os nu se på, hvilke fødevarer der påvirker eller gavner den mentale sundhed.
Fødevarer med en positiv indvirkning på det følelsesmæssige velbefindende
Grøntsager og frugt
En undersøgelse i American Journal of Public Health rapporterede, at indtagelse af frugt og grøntsager kan bidrage til at øge lykken, livstilfredsheden og velværet. Nogle frugter som kiwi, bananer, mandler og valnødder indeholder tryptofan, der som nævnt er forstadiet til lykkehormonet.
Magert rødt og hvidt kød, mejeriprodukter og æg
Proteinholdige fødevarer af animalsk oprindelse er kendetegnet ved at være kilder til den essentielle aminosyre tryptofan. Som afsløret af tidsskriftet Nutrients er disse fødevarer relateret til godt humør. Der er dog stadig meget forskning, der skal udføres om dette emne.
Fisk og skaldyr
Disse fødevarer er kilder til omega-3, en type fedtsyre, der findes naturligt i fede fisk – såsom blandt andet makrel, laks, tun, sardiner og ørred – som giver DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). Denne type fedt gavner mennesker med humørsygdomme, som det fremgår af en artikel offentliggjort i Harvard Health Publishing.
Nødder og frø
Frø som chiafrø, solsikkefrø og hørfrø samt nødder indeholder alfa-linolensyre, som er en forløber for DHA.
Mørk chokolade
Ifølge tidsskriftet Frontiers in Psychology har mørk chokolade humørforbedrende og stressreducerende egenskaber. Men husk, at det skal spises med måde.
Fødevarer med probiotika
En artikel i tidsskriftet Nutrition tyder på, at indtagelse af probiotiske fødevarer kan have en gavnlig effekt på depression. En nyere gennemgang offentliggjort i samme tidsskrift foreslår også Lactobacillus og Bifidobacterium som ideelle stammer til supplerende behandling af svær depression.
Fødevarer med negativ indvirkning på humøret
Ligesom der er naturlige fødevarer, der kan forbedre humøret, ikke kun hos unge, men hos mennesker generelt, er der også fødevarer, der kan forårsage den modsatte effekt. Lær om dem nedenstående.
Ultraforarbejdede fødevarer
Raffinerede, sukkerholdige fødevarer, kulsyreholdige drikkevarer og fastfood er forbundet med en øget risiko for angst og depression hos unge.
Jin Suks undersøgelse i tidsskriftet Frontiers in Nutrition tyder på, at indtagelse af sukkerholdige drikke og fastfood var forbundet med mere stress, depressive symptomer og selvmordstanker hos de undersøgte koreanske unge.
Kaffe, te og energidrikke
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psychoneuroendocrinology har koffeinforbrug hos unge langvarige virkninger på angstrelateret adfærd i voksenalderen.
Mad påvirker humøret hos unge: Det er tid til at fremme godt humør og god ernæring hos unge
Der er nok beviser til at afsløre den rolle, som sund kost spiller for at fremme godt humør og mental sundhed hos unge. Naturligvis er en varieret og afbalanceret kost kun en del af puslespillet og bør aldrig erstatte behandlingen hos en medicinsk specialist. Men det hjælper.
Friske og naturlige fødevarer, såsom en række frugter, grøntsager, fuldkorn, fed fisk, nødder, oliefrø og probiotika, er hovedpersonerne i et godt humør.
Derudover bør unge mennesker begrænse forbruget af ultraforarbejdede fødevarer, sukker, fastfood, kaffe og energidrikke for at reducere irritabilitet og angst.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Foster, J. A., & McVey Neufeld, K. A. (2013). Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in neurosciences, 36(5), 305–312. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.01.005
- Harvard Health Publishing. Nutritional psychiatric: Your brain on food. Actualizado en: 18 de septiembre de 2022. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
- Harvard Health Publishing. Omega-3 fatty acids for mood disorders. Atualizado: 27 de octubre de 2020. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
- Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), 56. https://doi.org/10.3390/nu8010056
- Johnson, D., Letchumanan, V., Thum, C. C., Thurairajasingam, S., & Lee, L.-H. (2023). A Microbial-Based Approach to Mental Health: The Potential of Probiotics in the Treatment of Depression. Nutrients, 15(6), 1382. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu15061382
- Kim, C. S., & Shin, D. M. (2019). Probiotic food consumption is associated with lower severity and prevalence of depression: A nationwide cross-sectional study. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 63-64, 169–174. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.02.007
- Mujcic, R., & J Oswald, A. (2016). Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. American journal of public health, 106(8), 1504–1510. https://doi.org/10.2105/AJPH.2016.303260
- O’Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., Berk, M., & Jacka, F. N. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. American journal of public health, 104(10), e31–e42. https://doi.org/10.2105/AJPH.2014.302110
- O’Neill, C. E., Newsom, R. J., Stafford, J., Scott, T., Archuleta, S., Levis, S. C., Spencer, R. L., Campeau, S., & Bachtell, R. K. (2016). Adolescent caffeine consumption increases adulthood anxiety-related behavior and modifies neuroendocrine signaling. Psychoneuroendocrinology, 67, 40–50. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.01.030
- Ra J. S. (2022). Consumption of sugar-sweetened beverages and fast foods deteriorates adolescents’ mental health. Frontiers in nutrition, 9, 1058190. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1058190
- Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Amminger, G. P., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., Hibbeln, J., Matsuoka, Y., Mischoulon, D., Mizoue, T., Nanri, A., Nishi, D., Ramsey, D., Rucklidge, J. J., Sanchez-Villegas, A., Scholey, A., Su, K. P., Jacka, F. N., & International Society for Nutritional Psychiatry Research (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The lancet. Psychiatry, 2(3), 271–274. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)00051-0
- Shriver, L. H., Dollar, J. M., Calkins, S. D., Keane, S. P., Shanahan, L., & Wideman, L. (2020). Emotional Eating in Adolescence: Effects of Emotion Regulation, Weight Status and Negative Body Image. Nutrients, 13(1), 79. https://doi.org/10.3390/nu13010079
- Singh M. (2014). Mood, food, and obesity. Frontiers in psychology, 5, 925. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00925