6 basale bækkenbundsøvelser for gravide

23. maj 2019
Basale bækkenbundsøvelser opretholder muskeltoningen i bækkenet, og fremmer bedringen efter graviditeten og fødslen.

Basale bækkenbundsøvelser opretholder muskeltoningen i bækkenet, og fremmer bedringen efter graviditeten og fødslen.

Ved at praktiserer disse basale bækkenbundsøvelser, vil det hjælpe dig med at føle dig forbundet med det, der sker inde i din krop. Ligeledes, vil det øge din styrke og udholdenhed, så du forebygger problemer relateret til dette område.

Det anbefales også at udføre disse øvelser under graviditet og efter fødslen, hvor det vil hjælpe dig med at undgå urininkontinens.

6 basale bækkenbundsøvelser for gravide kvinder

Nedenfor, vinder du 6 basale bækkenbundsøvelser. 

Hvis du er interesseret i at praktisere nogle af dem, er det vigtigt, at du taler med din læge. På den måde, sikrer du at få relevante advarsler, vejledninger og anbefalinger.

1. Sommerfuglen

Denne simple øvelse åbner bækkenet, og holder den nedre del af ryggen fleksibel. Du kan praktisere den i alle stadierne af graviditeten.

For at udføre den, skal du sidde på gulvet, og sætte dine fodsåler mod hinanden.

Dernæst, skal du skubbe dine ben op, indtil du føler et stræk. Du kan endda få din partner til at deltage, ved at tilføje noget modstand, så du kan få et dybere stræk.

2. Bro

For at udføre den næste øvelse, skal du ligge på gulvet på ryggen og have dine knæ bøjede. Dine fødder skal være fladt i gulvet, separeret med hoftebreddes afstand. 

Dernæst, skal du inhalere, sammentrække bækkenbunden og løfte dine hofter op i luften. Hold denne stilling i 10 sekunder.

Slutteligt, skal du sænke dine hofter, og slappe af i bækkenbunden. Ideelt, skal du lave 10 gentagelser. 

højgravid kvinde der sidder på en yogabold

3. Bækkenhældning

Denne tredje øvelse er meget mild, og kan endda gøres, når din læge har anbefalet, at du skal hvile dig.

Faktisk, kan du udføre den fra den første dag af graviditeten, til det øjeblik, hvor du skal føde.

Den består i, at du ligger på ryggen med dine fødder på gulvet, og bøjede knæ. Dine hænder skal være ved siden af dine hofter, og håndtere som faste ankre.

Hvis du forsøger at placere dine hænder under din ryg, vil du opdage, at nemt glider under, da der er et område, som ikke rører gulvet. 

For at lave øvelsen, skal du presse denne del mod gulvet i intervaller af 10 sekunder. Det kan gentages op til 8 gange, mens du hele tiden opretholder en normal vejrtrækning. 

Hvis du vil forsøge at vende babyen, efter du har passeret 30 uger, skal du lave disse hældninger, når du føler babyen bevæger sig. 

Barnet vil forsøge at opnå en bedre stilling til fødslen, og du kan hjælpe med denne proces gennem bækkenhældninger.

Det er tilrådeligt at udføre denne øvelse 3 gange om dagen, i omkring 20 minutter i alt, når du er nået til 3. trimester.

Det anbefales også at udføre disse øvelser under graviditet og efter fødslen, hvor det vil hjælpe dig med at undgå urininkontinens.

4. Hældninger fremad

For at modarbejde al den tid, vi bruger tilbagelænet hver dag, er det vigtigt at læne sig fremad. Uanset, om man læner sig mod skranker, borde eller folk – alt virker.

I disse tilfælde, kan en øvelsesbold være en fantastisk allieret for gravide kvinder, der ønsker at udføre denne øvelse. Den er ikke blot brugbar før fødslen, men også under selve fødslen.

Placer armene og overkroppen på øvelsesbolden, og vend dig om, mens bækkenet bevæger sig i luften.

På den måde, vil du være i stand til at forberede den nedre del af kroppen på en naturlig fødsel.

5. Omvendte hældninger fremad

Denne bevægelse hjælper med at sænke de nedre livmoderbånd. 

Gennem dårlig kropsholdning og en inaktiv livsstil, kan livmoderen vride sig og blive stram. Dette giver mindre plads til at babyen kan være i en optimal stilling.

For at praktisere øvelsen, skal du knæle ved enden af en sofa eller en seng, og langsomt sænke dine hænder og underarme mod gulvet. Du kan bruge en skammel, eller kalde på din partner, hvis du har brug for hjælp.

Dernæst, skal du lade dit hoved hænge frit, og holde din hage på plads. 

Gør din ryg flad, og hold stillingen i 30 sekunder, før du løfter begge arme op igen. Dernæst, skal du tilbage til den knælende stilling. Du kan bruge en skammel eller en hjælper.

Du kan lave denne øvelse 3 gange om dagen.

Husk på, at du ikke bør praktisere denne øvelse, hvis du har mave- eller livmoderkramper, højt blodtryk eller føler excessive bevægelser fra din baby.

gravid kvinde der sidder på pude

6. Elevator

Den sidste, af vores basale bækkenbundsøvelser, styrker musklerne. I denne øvelse, er den nedre del af ryggen og armene involverede, og derfor toner og styrker den disse områder.

For at udføre den, skal du ligge på ryggen med bøjede knæ, og have dine fødder fladt på gulvet. Dernæst, skal du inhalere, og løfte dine hofter, mens du spænder din bækkenbund.

Slutteligt, skal du forsætte med at trække vejret, holde dine hofter oppe i omkring 10 sekunder, og sænke dine hofter mens du slapper af i bækkenbunden. Du skal udføre 10 gentagelser for at gennemføre øvelsen.

Disse 6 basale bækkenbundsøvelser, som vi har vist dig, kan forsyne dig med utallige fordele. Prøv dem af, og gør et vigtigt bidrag til din velvære gennem din graviditet.