4 øvelser til at lindre iskiassmerter under graviditet

Disse øvelser fremstår som et alternativ til behandling af iskiassmerter under graviditet. Her er metoder til at finde lindring.

Skrevet og kontrolleret af specialist i sport Andrés Felipe Cardona Lenis.

Sidste ændring: 21 december, 2022

Iskiassmerter under graviditet er meget mere almindelige, end du måske tror. Forandringer på fysisk og fysiologisk plan ændrer normalt forskellige strukturers stilling og kan endda overbelaste nogle muskelgrupper.

Rygsøjlen, hofterne og balderne er de mest berørte strukturer, når det drejer sig om iskiassmerter, og derfor bliver det et mere fremtrædende problem under graviditet. Det skyldes, at de er påvirket af fosterets forstørrelse.

Nedenstående vil vi dele nogle tips til at lindre disse typiske gener under graviditeten.

Hvad er iskiassmerter?

Generelt set henviser det til smerter, der opstår i ryggen af kroppen, især omkring hofter, balder og lår. Oftest stråler denne smerte ud til andre områder, f.eks. lænden og benene.

Navnet skyldes iskiasnerven, som normalt er klemt eller komprimeret og forårsager smerter, følelsesløshed og lokal betændelse. Denne tilstand forekommer normalt kun i den ene side af kroppen, da det er sjældent, at nerverne i begge ben rammes på samme tid.

Sidst, men ikke mindst er det vigtigt at bemærke, at dette problem ikke er alvorligt i de fleste tilfælde, men det er tilrådeligt at foretage en vis behandling for at forbedre den gravides livskvalitet. Dette kan være baseret på øvelser eller andre terapier, som din læge har anvist.

Øvelser til at lindre iskiassmerter

Iskias er ofte en irriterende og til tider invaliderende smerte. Faktisk er den under graviditet normalt meget mere kompleks at håndtere, især når der er andre tilknyttede ubehageligheder. Men selv på dette tidspunkt kan der udføres øvelser for at forbedre den.

Nedenstående lærer vi dig en række bevægelser, der kan bidrage til at lindre denne smerte.

1. Hund-kat-strækningen til at lindre iskiassmerter under graviditet

Hund-kat-stillingen er en øvelse, der er typisk for yoga, og som bringer et vist velvære til den gravide kvindes krop. Desuden er den meget nem at udføre.

Du skal placere dig på knæ og hænder. Sørg for, at dine hænder er på linje med dine skuldre, og at dine knæ er på linje med dine hofter.

Skyd ryg, mens du placerer hovedet midt mellem armene, og prøv at efterligne en vred kat med buet ryg. Hold stillingen i et par sekunder, og indtag straks den modsatte stilling, nemlig hundens.

Til dette skal du sørge for, at din ryg er helt lige, mens hovedet er strukket bagud. Løft derefter dit haleben, som om du var en hund, der løfter halen.

2. Stræk din piriformis-muskel

Piriformis-musklen er placeret mellem korsbenet og krydser iskiasnerven, hvorfor stimulering af denne struktur har indflydelse på smertelindringen.

Vi anbefaler, at du øver dig i at strække dig regelmæssigt og på følgende måde:

• Læg dig på ryggen på et fladt, behageligt underlag. Gør det i nærheden af en væg, og sørg for, at hele din ryg, fødder og hoved ligger fladt på gulvet.
• Når du er i denne stilling, bøjer du hoften på dit højre ben og placerer din fod på væggen.
• Derefter hviler du dit venstre ben på dit højre lår og lægger pres på det.
• Mærk strækket, men undgå at være overdreven eller skabe en ubehagelig fornemmelse.

3. Massage med træningsbold

En træningsbold er ganske nyttig for at lindre iskiassmerter under graviditet. Dette element kan bruges til at udføre forskellige bevægelser og til massage.

Sæt dig på bolden med benene spredt lidt over skulderbredde og med fødderne fuldt støttet.

Fra denne stilling begynder du at bevæge balderne i en harmonisk cirkel for at stimulere dette område, lænden og en del af lårene.

4. Boldstimulering til at lindre iskiassmerter under graviditet

Det område, der er ramt af iskiassmerter, kan og bør stimuleres for at lindre smerterne. Ved hjælp af en lille bold kan du massere området og søge at stimulere de omkringliggende muskler.

Begynd med at ligge på ryggen med det uberørte ben halvt bøjet og hvilende på din fod. Det ben, der er ramt af smerten, skal være bøjet og støttes på låret på det modsatte ben.

Placér derefter en lille bold under balden på det ømme ben og tryk med kroppen, mens du langsomt masserer. Du kan udføre denne massage ved hjælp af lette bevægelser i en cirkel.

I den følgende video kan du se nogle alternativer til at stimulere det berørte område med en bold.

Iskiassmerter under graviditet: Pas på dine bevægelser

De øvelser, der er beskrevet ovenstående, er meget nyttige til behandling af iskiassmerter under graviditet. Vi råder dig dog til at være forsigtig, fordi kroppen er mere følsom under graviditet.

Før du udfører komplekse bevægelser, skal du huske at konsultere din læge. Undersøg, hvilken type øvelser du kan implementere i din rutine, og spørg, hvilke andre anbefalinger lægen kan ordinere til behandling af iskiassmerter.