2 nemme opskrifter med bælgfrugter til børn

Bælgfrugter er vigtige for at øge mængden af fibre i børns kost. I denne artikel vil vi dele to nemme opskrifter med bælgfrugter.

Opskrifter med bælgfrugter er ideelle at inkludere i børns kost. Disse fødevarer indeholder mange vigtige næringsstoffer og en generøs mængde fibre. Dette element hjælper med at forbedre tarmtransit og tillader mikrobiotaen at opretholde et godt tæthedsniveau, hvilket forhindrer situationer med dysbiose.

Før vi begynder, må vi nævne, at bælgfrugter skal optræde i den ugentlige kost mindst et par gange. De er en kilde til komplekse kulhydrater af høj kvalitet, der er i stand til at opfylde energibehovet, selv i forbindelse med fysisk aktivitet.

Selv om de i nogle tilfælde kan forårsage en lidt tung fordøjelse, er der tricks til at få dem til at producere mindre ubehag, f.eks. ved at koge dem ved lav varme.

1. Opskrifter med bælgfrugter: Linser med grøntsager

Linser er en fremragende kilde til fibre, så de er en ideel ret at inkludere i dine små børns kost.

Ingredienser

• 350 g linser
• 1 løg
• 1 kartoffel
• 1 gulerod
• 2 fed hvidløg
• 2 teskefulde paprika
• Salt
• Ekstra jomfru olivenolie

Fremgangsmåde

1. Kom linserne i en gryde med 1,5 liter vand, salt og paprika.
2. Kog ved middelvarme i 45 minutter, indtil linserne er møre.
3. Læg den skrællede kartoffel i en separat gryde i kogende vand i 15 minutter.
4. Hak kartoflen, og sæt den til side til senere.
5. Hak løg og hvidløg, og brun dem i en stegepande med ekstra jomfruolivenolie.
6. Tilsæt den finthakkede gulerod, indtil den er klar.
7. Tilsæt kartoflen, og bland godt.
8. Tilsæt alle grøntsagerne, når linserne er møre.
9. Rør det hele godt rundt, tilsæt salt, og det er det hele!

Hvorfor lave denne opskrift?

Linser er en fremragende kilde til fibre. Ifølge forskning offentliggjort i BMJ hjælper denne fødevare med at forebygge udviklingen af forstoppelse, som ofte skyldes langsom tarmtransit.

2. Opskrifter med bælgfrugter: Linsebøf

Linsebøffer er en god proteinkilde. De kan også tilberedes med kikærter, og dine børn vil helt sikkert elske dem.

Ingredienser

• 225 g linser
• 30 g hvedemel
• 1 løg
• 3 fed hvidløg, hakket
• 1 revet gulerod
• Salt
• Hakket persille
• Ekstra jomfru olivenolie

Fremgangsmåde

1. Læg linserne i blød i 4 timer.
2. Kog dem i saltet vand, indtil de er møre. Dræn dem derefter godt og sæt dem til side.
3. Mos linserne godt med en gaffel, så de bliver til en pasta. Samtidig blandes finthakket løg, hvidløg og gulerod sammen.
4. Tilsæt persille og mel og bland det hele godt.
5. Tilsæt denne sidste pasta til skålen med linserne og ælt den, indtil du får en dej, som du skal lade stå i et par minutter.
6. Form bøfferne i hånden og steg dem på begge sider i ekstra jomfruolivenolie. Målet er at få en gylden farve, men undgå, at de brænder på.
7. Tag dem af panden, server og nyd dem!

Hvorfor lave denne opskrift med bælgfrugter?

Disse bøffer kan laves med linser eller kikærter, afhængigt af den individuelle smag. De er en god kilde til protein. De har lav biologisk værdi, men de hjælper med at dække det daglige behov for disse næringsstoffer.

Som det fremgår af forskning offentliggjort i tidsskriftet Annals of Nutrition & Metabolism, har børn brug for mindst 1 g protein pr. kg vægt pr. dag.

Tilbered opskrifter med bælgfrugter til børn

Som du har set, er det meget nemt at tilberede opskrifter med bælgfrugter til børn og dermed sikre et optimalt ernæringsindtag.

Vi taler om fødevarer, der indeholder proteiner, komplekse kulhydrater, fibre og en god mængde vitaminer og mineraler. De bør indtages mindst et par gange om ugen. Husk, at det daglige behov for fibre er fastsat til ca. 25 gram.