8 opskrifter til at passe på overvægtige børns ernæring

Der findes en lang række opskrifter til at passe på overvægtige børns ernæring, så de kan spise sundt og ændre vaner.

Mange familier spekulerer på, hvordan de kan hjælpe deres børn, der har taget lidt ekstra på. Det er en almindelig bekymring hos forældre. Ikke kun fordi børnene kan blive syge, men også for at sikre dem en sundere fremtid. En enkel måde at starte på er ved at lave sundere opskrifter til at passe på overvægtige børns ernæring.

I denne artikel vil vi inspirere til at lave nærende og sunde opskrifter til vores børn. Vi giver dig også de seneste statistikker om overvægt og fedme i barndommen. Læs videre, og vær med til at passe på dine børns sundhed!

En advarsel om overvægt og fedme i barndommen

Verdenssundhedsorganisationen har advaret om, at antallet af børn og unge, der er overvægtige eller fede, i 2022 vil være større end dem, der er undervægtige. Faktisk advarede de om, at 33,6% af gruppen i alderen mellem 5 og 19 år og 8% af dem under 5 år ville lide af overvægt eller fedme.

Overvægt hos børn i alderen mellem 0 og 5 år fremmer fedme resten af livet. Det øger også sandsynligheden for at lide af bl.a. hjerte-, nyre-, kredsløbs- og diabetessygdomme.

Som organisationen HealthyChildren påpeger i 2023, kan overvægtige eller fede børn desuden have vejrtrækningsproblemer, ledsmerter, højt blodtryk og højt kolesteroltal. Dertil tilføjes depression eller lavt selvværd.

Når det gælder børn, fører ændringer i vægt og højde under væksten til sammenligninger med BMI-værdier (body mass index) for andre børn af samme alder og køn. Ifølge U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bruges følgende percentiler til at vurdere BMI i forhold til alder:

• Sund vægt: 5 og 84
• Overvægt: 85 og 94
• Fedme: 95 og derover

De bedste opskrifter til at passe på overvægtige børns ernæring

En praktisk og deltagende måde at vende situationen for overvægtige børn på er ved at involvere dem i opbygningen af en sund kost. For at lette opgaven giver vi dig nogle opskrifter på måltider og snacks, der er inden for rammerne af de amerikanske kostretningslinjer for 2020-2025.

1. Bagt kalkun med knuste kartofler

Kalkun er en kilde til protein, og bagning øger madens næringsværdi, da det koncentrerer næringsstofferne.

Kalkun er en kilde til animalsk protein, der indeholder næsten alle de essentielle aminosyrer for kroppen. Derudover indeholder det ikke fedt og kan krydres med jodiseret salt og lidt peber.

Knuste kartofler er en slags klumpet kartoffelmos, som man får ved at mikrobølge den i 15 minutter. Derudover tilsættes olivenolie, som er kendt for sin gavnlige effekt på vægttab. Dette blev rapporteret i en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Nutrition.

2. Frugtratatouille: En god ret til at passe på overvægtige børns ernæring

Frugtratatouille anbefales som tilbehør for at supplere andre retter og fylde dem med næringsrige farver. Det er en ret, der indeholder tomater, ferskner, æbler, pærer og bananer. Disse tilberedes i tern og vendes i olivenolie. Det er en enkel opskrift, der øger indtaget af C-vitamin, A-vitamin, lycopen som antioxidant, fibre og kalium.

En gennemgang fra 2020 offentliggjort i tidsskriftet Pharmacological Research fremhæver, at indtag af lycopen beskytter mod fedme og diabetes. Tomater, tomatpuré eller -sauce, vandmelon, abrikos og guava er blandt andet gode kilder til denne antioxidant.

3. Bagte kartoffelfritter

For at få denne appetitvækkende opskrift med lavt kalorieindhold skal du følge disse trin:

• Kog kartoflerne i mikrobølgeovnen i 15 minutter. Når de er bløde, moser du dem.
• Opløs olie, salt og fuldkornshvedemel i varmt vand. Rør rundt, og lad det stå.
• Tilsæt æg et ad gangen, indtil de er godt integreret i blandingen.
• Bland mosen med dejen, og lav små bunde på en bageplade.
• Bages i ovnen ved 175 grader i 10 minutter.

4. Frugt-ceviche

Frugt er den fødevaregruppe, der regulerer makronæringsstoffernes funktion i kroppen. Derudover indeholder de fytokemikalier og antioxidanter, der er gavnlige for helbredet.

Til denne opskrift kan du bruge jordbær, mandarin, kiwi og banan. Den laves på følgende måde:

• Skær frugterne i store stykker.
• Kom dem i en beholder med citronsaft, purløg, koriander, bladselleri og koldt vand.
• Lad det hvile i køleskabet indtil servering.

5. Mozzarella, jordbær og salatblade: En ret til at passe på overvægtige børns ernæring

Dette er en lækker salat, som indeholder jordbærs antocyaniner og naturlige sukkerarter, der hurtigt giver energi. Salat er en kilde til fibre, K-vitamin og folinsyre, som giver volumen til tilberedningen og mætter godt. Mozzarella giver protein og mælkefedt som energikilde. Følg disse trin for at tilberede retten:

• Vask jordbærrene, og skær dem i halve.
• Vask salaten i eddikevand, og vend den med jordbærrene.
• Smuldr mozzarellaen, og læg den oven på salaten.
• Tilsæt olivenolie og lidt salt.

6. Risotto med blomkål og muslinger

Blomkål er en spiselig blomst, der ofte bruges til vægttab, da den indeholder 92% vand og 2% fibre. For at tilberede den kan du følge disse trin:

• Mos blomkålen, indtil du får en konsistens, der minder om ris.
• Brun olivenolie, hvidløg og løg på en pande.
• Tilsæt risottorisene og tilsæt grøntsagsbouillon.
• Kog i 15 minutter.
• Tilsæt blomkål og muslinger, og kog i yderligere 4 minutter. Tilsæt parmesan og salt.

7. Plantebaseret shake med havregryn, banan og nødder

Denne opskrift er fyldt med vegetabilsk protein, naturligt sukker og opløselige fibre eller beta-glucan fra havre. Disse næringsstoffer giver mæthed og regulerer blodsukker, kolesterol og lipider.

En nylig artikel i 2022, promoveret af organisationen Research Outreach, rapporterede, at beta-glucan kan kontrollere kropsvægt, BMI og kropsfedtvæv. Derudover indeholder det høje værdier af kalium, zink, calcium, jern og magnesium.

Det tilberedes på følgende måde:

• Udvind væsken fra de malede mandler.
• Tilsæt banan for at søde og havregryn.
• Blend, til du opnår en glat blanding, og servér med ristede mandler på toppen.

8. Kikærte- og sellerisuppe

Bælgfrugter er blandt de bedste kilder til vegetabilsk protein og har et meget lavt fedtindhold. Desuden har tidsskriftet Obesity Reviews undersøgt dem for deres gavnlige virkninger i forebyggelsen og kontrollen af fedme og relaterede lidelser. Du kan tilberede en lækker suppe ved at følge disse trin:

• Karamellisér løget i olivenolie.
• Tilsæt bladselleri, og kog i 5 minutter.
• Tilsæt kogte kikærter, dåsetomat og grøntsagsbouillon.
• Bring det i kog, og lad det koge ind i 50 minutter.
• Smag til med salt, persille, hvidløg og citronskal.

Supplér kosten med sunde vaner for at passe på overvægtige børns ernæring

Ud over at tilberede disse opskrifter til at passe på overvægtige børns ernæring, bør de små også opmuntres til at lave fysisk aktivitet i mindst 60 minutter om dagen.

Hver dag kan tiden deles op i flere sessioner, og det er ideelt at appellere til en træning, der er sjov. Derudover er det vigtigt at undgå en stillesiddende livsstil, få ordentlig hvile og fremhæve fremskridt i vægttabet med kram og ros.

Til gengæld kan det være vigtigt at få hjælp af en psykolog ud over en børnelæge og en ernæringsekspert. Afslutningsvis bør problemet med overvægtige børn anerkendes som et problem for hele familien. Derfor bør alle familiemedlemmer deltage.