6 nemme og sunde opskrifter til gravide

Enhver graviditet kræver en sund kost. I denne artikel præsenterer vi seks nemme og sunde opskrifter til gravide.

Når man leder efter nemme og sunde opskrifter til gravide, er der nogle gyldne regler, som vi ikke må ignorere. Vigtige næringsstoffer som protein, jern, fibre, folinsyre, omega-3, C- og D-vitamin og andre skal være til stede i dagens forskellige måltider.

Hvordan kan du selv gøre noget i den henseende? Tja, nogle ingredienser, som er kilder til disse næringsstoffer, bør dominere i den mad, du tilbereder. Frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, æg, bælgfrugter, fisk og meget andet bør fremhæves.

Læs videre for at sætte gang i din kulinariske fantasi som vordende mor. Vi viser dig seks nemme og sunde opskrifter, der kan tjene som eksempler på, hvordan du kan variere dint kost og sørge for god ernæring.

Balanceret ernæring: Hurtige og sunde opskrifter til gravide

Under graviditeten er det vigtigt at indtage en række forskellige fødevarer for at få alle de nødvendige næringsstoffer. The Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 omfatter følgende: Frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, bælgfrugtproteiner, æg, magert kød, kviksølvfri fisk, nødder og usaltede frø.

Ifølge disse retningslinjer bør du begrænse salt, faste fedtstoffer og sukkersødede fødevarer og drikkevarer og helt undgå alkohol og koffein. Så baseret på disse anbefalinger vil vi se på disse sunde opskrifter til gravide.

1. Toast med avocado og æg

Denne nemme og praktiske opskrift giver dig protein af den bedste kvalitet, da æg er den fødevare, der har den bedste score for essentielle aminosyrer. Faktisk viser en artikel offentliggjort i tidsskriftet Maternal & Child Nutrition at to æg om dagen dækker en række essentielle næringsstoffer for den vordende mor.

Desuden har en gruppe ernærings- og pædiatriske specialister offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, at avocado er en kilde til ernæring og sunde fedtstoffer under graviditeten.

Ingredienser:

• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 avocado
• 2 æg
• 1 teskefuld olivenolie
• Salt og peber

Fremgangsmåde:

Rist brødet, til det er gyldenbrunt, og steg æggene på en pande. Husk, at de skal være gennemstegte for at undgå mikrobiologiske risici. Mos avocadoen med en gaffel eller en foodprocessor, tilsæt lidt olivenolie, og fordel det på det ristede brød. Læg æggene på brødet, og tilsæt salt og peber, hvis det er nødvendigt i din kost.

2. Smoothie med jordbær, banan og havregryn

En smoothie med jordbær, banan og havregryn er en praktisk opskrift til at starte dagen med eller som en sund snack på et andet tidspunkt. Hvilke vigtige næringsstoffer indeholder den for den gravide kvinde?

Journal of Food Science and Technology forklarer, at bananer indeholder nogle kulhydrater, der fungerer som føde for de “gode” bakterier i tarmen. Det styrker den sygdomsbekæmpende tarmbarriere.

Samtidig skriver tidsskriftet Critical Reviews in Food Science and Nutrition, at jordbær er en funktionel fødevare på grund af tilstedeværelsen af anthocyaniner, en antioxidant med terapeutiske og forebyggende sundhedsmæssige fordele.

Vi kan ikke undlade at nævne de sundhedsmæssige fordele ved havrefiber, som det fremgår af Harvard School of Public Health. Det er utvivlsomt en af de nemmeste og sundeste opskrifter til gravide.

Ingredienser:

• 100 g havregryn
• 1 banan
• 160 g jordbær
• 2 spiseskefulde honning
• 2,4 dl skummetmælk eller erstatninger (yoghurt eller mandelmælk)

Fremgangsmåde:

Kom alle ingredienser i en blender, og blend til en jævn konsistens. Server i et glas og nyd denne enkle opskrift, der er fyldt med værdifulde næringsstoffer for gravide kvinder!

3. Quinoa- og grøntsagssalat

Hvad er det ved denne opskrift, der gør den gavnlig for gravide kvinder? Tja, en rapport fra Harvard School of Public Health fremhæver quinoa for dens høje ernæringsmæssige kvalitetsprotein. Det giver også folat, magnesium, B1, fosfor, mangan og fibre.

Samtidig giver spinat jern, folat og K-vitamin, mens tomater er en kilde til antioxidanten lycopen ifølge teamet på tidsskriftet The Annual Review of Food Science and Technology.

Ingredienser:

• 185 g quinoa
• 450 g spinat
• 1 agurk
• 1 tomat
• Citron- og olivenoliedressing

Fremgangsmåde:

Kog først quinoaen efter anvisningen på pakken. Skær i mellemtiden agurk og tomat i små tern. Damp spinaten, så den bliver blød, før du blander den med den kogte og afdryppede quinoa. Smag dressingen til, og rør godt rundt. Husk at skylle grøntsagerne godt!

4. Wrap med kylling og grøntsager

Kylling er en kilde til protein af god kvalitet, og i denne opskrift er det kombineret med fibre fra fuldkornstortillas og grøntsager. Derudover indeholder peberfrugterne karotenoider og C-vitamin med antioxidant virkning.

Ingredienser:

• 2 tortillas af fuldkornshvede
• 200 gram kyllingebryst
• 1 rød peberfrugt
• 1 grøn peberfrugt
• 1 løg
• Olivenolie efter smag
• Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Steg kylling og grøntsager skåret i tynde strimler i olivenolien, og krydr efter smag. Lad det stege, indtil kyllingen er gennemstegt, og grøntsagerne er møre. Fyld fuldkornstortillaerne med kyllingeblandingen og nyd retten.

5. Bagt laks med kartofler og broccoli: Sunde opskrifter til gravide

Denne opskrift er fyldt med de næringsstoffer, en gravid kvinde har brug for til sit barns hjerne- og synsudvikling. Magasinet Nutrients fremhæver omega-3-fedtsyrerne (DHA og EPA) i fede fisk som laks, der er afgørende for barnets korrekte udvikling.

Ud over denne fordel giver broccoli folinsyre, jern og C-vitamin, næringsstoffer, der ikke bør mangle i den vordende mors kost.

Ingredienser:

• 2 laksefileter
• 2 mellemstore kartofler
• 1 hoved broccoli
• Olivenolie, salt og peber, inden for de tilladte grænser

Fremgangsmåde:

Klargør laksefileterne, kartoflerne og broccolien, og læg dem i et fad. Sæt det i en forvarmet ovn på 200 grader Celsius, og dryp med olivenolie og krydderiblandingen. Lad det stå i ovnen i 20-25 minutter, indtil kartoflerne er gyldenbrune. Servér og nyd!

6. Linse- og grøntsagssuppe: Mættende opskrifter til gravide

Linser er bælgfrugter med et højt indhold af protein, fibre, jern, zink, magnesium og kalcium. Desuden er de en kilde til to typer fibre. På den ene side uopløselige fibre, der hjælper med at kontrollere forstoppelse hos gravide kvinder, og opløselige fibre, der regulerer blodsukker og lipidværdier.

I 2015 udgav tidsskriftet Clinical Diabetes brugen af bælgfrugter til at forebygge visse sygdomme som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og fedme.

Ingredienser:

• 75 g linser
• 2 gulerødder
• 2 stænger bladselleri
• 1 løg
• 7,2 dl grøntsagsbouillon
• Olivenolie, salt og peber efter anbefaling

Fremgangsmåde:

Sautér grøntsagerne i tern i olivenolie, til de er møre. Tilsæt linser og grøntsagsbouillon, og kog, indtil halvdelen af vandet er fordampet. Lad det derefter simre i yderligere et par minutter, eller indtil linserne er meget møre. Smag til.

Er der andre sunde opskrifter til gravider?

Selvfølgelig er disse seks nemme og sunde opskrifter til gravide ikke de eneste, du kan prøve. Du kan erstatte ingredienser som mælk med mandel- eller sojamælk eller vælge andre bælgfrugter som f.eks. kikærter, bønner og ærter.

Blandt frugterne kan du også vælge andre røde frugter som brombær og blåbær. Kiwi, fersken, guava og melon øger også bidraget af C-vitamin, A-vitamin og andre antioxidanter.

Ud over laks som fed fisk har du mulighed for at vælge sardiner, ansjoser, sild, ørred og stillehavsmakrel som kilde til omega-3 uden risiko for kviksølv.

Typen af tilberedning kan også varieres. Bælgfrugter kan f.eks. bruges i salater, cremer eller gryderetter. Til fisk eller kylling kan du bruge en airfryer, og med æg kan du lave mange opskrifter. Det vigtige er, at du bruger disse fødevaregrupper som eksempler for at sikre vigtige næringsstoffer til den vordende mor.