Sunde burgere til hele familien

Her er nogle sunde forslag til burgere, som hele familien kan nyde. Er du klar til at prøve dem?

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Silvia Zaragoza.

Sidste ændring: 21 december, 2022

Uden tvivl er burgere dronningerne af fastfood på verdensplan, og deres popularitet er steget i de seneste år. De består af en kød-, fiske- eller grøntsagsbøf, som er anrettet i en rund bolle med alle mulige ingredienser, der giver den smag og et unikt præg. Her forklarer vi, hvordan man tilbereder sunde burgere til hele familien.

Burgerens oprindelse

Selv om det er en karakteristisk ret i det amerikanske køkken, stammer den fra Hamburg, en tysk havneby. Desuden går de første spor tilbage til det 17. århundrede på grund af den stigende handel.

De blev lavet med rester af svinekød fra dagen før, grøntsager og sauce. Vi ved også, at de blev populære i USA, da indvandrere fra Tyskland ankom i slutningen af det 19. og begyndelsen af det 20. århundrede.

Andre historikere hævder derimod, at de stammer fra den romerske æra. De var oksekødsmedaljoner, der blev spist under krigserobringer. Nogle mener endda, at de stammer fra mongolerne, som på deres egne heste bar dem under deres sadler.

I dag har tilberedningen og præsentationen af dem udviklet sig så meget, at de indgår i gourmetrestauranter. Der er endda kommet vegetariske og veganske versioner.

Sådan tilbereder du sunde burgere til hele familien

Valg af bund

Du kan vælge mellem flere muligheder, herunder kød (svinekød, oksekød, begge dele blandet eller kylling), fisk eller grøntsager. Det afhænger af din smag og din samvittighed over for dyremishandling. Du kan købe dem direkte i supermarkedet, selv om du også kan købe hakket kød eller ingredienserne og lave dem selv.

Med hensyn til grøntsager kan du bruge alle kogte bælgfrugter, alene eller blandet med nogle kornsorter og grøntsager, eller ty til tekstureret soja. Desuden er det vigtigt at krydre dem med krydderier og krydderurter, hvidløg eller løg.

Garnering af sunde hamburgere til hele familien

Hvis du følger traditionen, er det nok med et par skiver ost, løg, tomat og salat. Du kan dog bruge alle de ingredienser, du har lyst til. Baseret på det anbefaler vi, at du vælger de følgende ingredienser:

• En håndfuld grønt: Rucola, agurkesalat, salat, spinat osv.
• En eller to grøntsager: Tomat, svampe, agurk, aubergine, courgette, peberfrugt og løg (rå eller bløde). Skær dem i skiver.
• En skive ost: Enhver smeltet ost er god nok. Der er masser at vælge imellem: Cheddar, mozzarella, havarti, blåskimmelost, brie osv.

Brød

Hvidt eller fuldkornsbrød, med eller uden kerner, du kan endda bruge franskbrød! Du kan også brune det i ovnen for at gøre det sprødt.

Saucer

Normalt indeholder burgere mayonnaise, ketchup eller sennep, men der findes masser af sunde saucer til at give dem saftighed og fremhæve deres smag. Hvorfor ikke prøve at lave hjemmelavet tomatsauce? Nogle af de mest kendte er:

• Chimichurri: En vinaigrette, der er typisk for det argentinske køkken, lavet af:
  • Salt.
  • Laurbær.
  • Oregano.
  • 1 fed hvidløg.
  • Flere kviste persille.
  • 50 gram løg.
  • Sort peber.
  • 1 tsk. paprika.
  • 2 spsk. eddike.
  • 4 spsk. citronsaft.
  • 6 spsk. jomfruolivenolie.
• Chutney: En sød-syrlig sauce af indisk oprindelse, der er lavet af frugt og grøntsager kogt i eddike med krydderier. Der er normalt tilsat sukker, men vi råder dig til at vælge søde grøntsager som gulerødder, græskar eller peberfrugter. Hvad angår frugter, er den rigtig god med mango eller ananas.
• Tartarsauce: Dette er mayonnaise blandet med:
  • Dild.
  • Sennep.
  • Purløg.
  • Agurker.
  • Kapers.

Opskrifter på sunde burgere til hele familien

Nu er teorien forklaret, så det er tid til at prøve den af med følgende opskrifter, som vi foreslår her.

Oksehamburger med svampe, bløde løg og chimichurri

Ingredienser (4 burgere)

• Salt.
• 1 æg.
• Halvt løg.
• Chimichurri-sauce.
• Jomfruolivenolie.
• 150 g svampe.
• 400 g hakket oksekød.

Fremgangsmåde

Skyl først svampene med fugtig køkkenrulle og skær dem i skiver. Derefter skrælles og skæres løget i juliennestrimler. Varm olien op i en stegepande, og tilsæt løget ved kraftig varme. Så snart det begynder at brune, sænkes varmen under konstant omrøring, indtil løgene får en brunlig farve.

Lakseburger med feta, aubergine, ristet peberfrugt og remoulade

Ingredienser (4 burgere)

• Salt.
• Dild.
• 1 æg.
• Brødkrummer.
• Tartarsauce.
• Halv aubergine.
• 40 gram fetaost.
• Jomfruolivenolie.
• 500 gram hakket laks.
• 2 røde peberfrugter af californiske sorter.

Fremgangsmåde

Først blandes laksen med æg, brødkrummer og dild, og der formes bøffer. Brun dem derefter på begge sider på en pande med lidt olie.

Skyl og skær auberginen i skiver. Brun den på begge sider på samme pande. I mellemtiden vaskes peberfrugterne, og stilken og kernerne fjernes. Rist dem i ovnen ved 180ºC i mindst 1 time, mens de vendes efter 30 minutter. Lad dem køle af, skræl dem, og skær dem i strimler.

Læg derefter bøffen på bollen og kom en skefuld sauce ovenpå. Til sidst lægges aubergine, peberfrugt og smuldret feta på. Dæk med bollen.

Sprød kyllingeburger med avocado, majs og løg

Ingredienser (4 burgere)

• Salt.
• 1 avocado.
• Et halvt løg.
• Citronsaft.
• Havregryn.
• Jomfruolivenolie.
• 4 bøffer med kylling.
• 4 spiseskefulde majs.

Fremgangsmåde

Panér først bøfferne med havregryn. Brun dem derefter på en stegepande. Skræl og skær avocadoen i skiver. Bland det med hakket løg og majs. Tilsæt citron for at forhindre, at den bliver brun. Læg til sidst bøffen på bollen og top med grøntsagsblandingen.

Sunde burgere med kikærter, spinat, grillet græskar og ananaschutney

Ingredienser:

• Salt.
• 5 dl spinat.
• 4 skiver græskar.
• Jomfruolivenolie.
• 1,25 dl rosiner og pinjekerner.
• 3,75 dl kogte kikærter.
• 3 teskefulde peber og timian.
• Til saucen: 1,25 dl ananas, 0,6 dl løg, 1 spiseskefuld jomfruolivenolie, 3,5 spiseskefulde eddike, stødt ingefær og stødt kanel.

Fremgangsmåde

Først moses kikærterne med en gaffel, og blandes med spinat, rosiner, pinjekerner og krydderier. Tag dejen og form den til en bøf. Brun herefter græskarkødet på begge sider, til det er gennemstegt.

Til sidst brunes bøfferne på begge sider, og de lægges på bollen. Top med græskar og chutney.

Om sunde burgere til hele familien

Her er nogle sunde forslag til burgere, som hele familien kan nyde. Er du klar til at prøve dem? Vi forsikrer dig om, at de vil blive en absolut succes, og alle medlemmer af din familie vil være tilfredse og vil ønske at få dem igen så hurtigt som muligt.