Min teenager er veganer - hvad gør jeg?

Find ud af, hvordan du kan hjælpe din veganske teenager med hans eller hendes kost med de tips og anbefalinger, vi vil give dig nedenfor.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Silvia Zaragoza.

Sidste ændring: 21 december, 2022

Vidste du, at unge voksne oftere og oftere bliver vegetarer? Ifølge den vegetariske ressourcegruppe (Veget arian Resource Group) er omkring 0,5% af amerikanske unge veganere. Hvis din teenager er veganer kan det dog være svært at vide, hvordan du skal støtte ham eller hende.

Veganisme er en livsstil, der er baseret på at afvise ethvert produkt af animalsk oprindelse, inklusiv tøj og sko, såvel som ethvert produkt, der er blevet testet på dyr. Specifikt inkluderer en vegansk kost primært fødevarer fra planter. Som et resultat heraf kan du have nogle tvivl omkring den.

Dog skal du ikke bekymre dig. I 2016 kom det amerikanske ernæringsforbund (American Nutrition Association (ANA)) med et udspil med fordele ved at opretholde en vegetarisk kost gennem livet. Deres konklusion var følgende:

Min teenager er veganer: Hvad gør jeg?

Først og fremmest er du nødt til at lytte til dit barn og være forstående. For det andet kan en af de primære årsager til, at dit barn har besluttet sig for at blive veganer, være baseret på udnyttelse og misbrug af dyr, såvel som den miljømæssige påvirkning, der genereres ved produktionen og indtagelsen af fødevarer.

Hvordan kan du hjælpe din veganske teenager med at planlægge en balanceret kost?

En af måderne, hvorpå dit barn kan inkorporere proteiner i sin kost, er at inkludere bælgfrugter både til frokost og aftensmad. De behøver ikke at blive spist uforarbejdet, da der er biprodukter tilgængelige i butikker, såsom tofu, tempeh, teksturerede sojabønner og seitan. Dette er gode muligheder som snacks eller måltider. Den anbefalede mængde af hver fødevare er:

• 200-250 g kogte bælgfrugter (en halv tallerken eller en fuld tallerken)
• 125 g tofu eller tempeh (omkring samme størrelse som din håndflade)
• 80-100 g hydrerede, tekstuerede sojabønner (omkring et halvt glas)

Ydermere bør de også spise grøntsager dagligt til alle måltider. Eksperter anbefaler 400 g som minimum.

I henhold til kornprodukter komplementerer disse bælgfrugter, fordi de begge mangler en aminosyre. Dog er det ikke nødvendigt at inkorporere dem i samme måltid. Betragt det som om, at de blive opbevaret, indtil depoternes grænse er nået.

Forsøg så meget som muligt at sikre, at ethvert kornprodukt er fuldkorn. Ydermere er der andre muligheder i stedet for bare ris, pasta, brød og kartofler, såsom quinoa, hirse, bulgur, sød kartoffel og havregryn.

Slutteligt har du brug for sunde fedtstoffer til madlavningen, så du kan pifte måltider op og gøre dem fuldendte med ekstra jomfru olivenolie, avocado, oliven, nødder og frø.

Substitutter for mælkeprodukter

Som et alternativ til mælkeprodukter er der nu mange plantebaserede drikke og yoghurter, lavet af soja, kornprodukter (ris og havre), frø og nødder. Blandt de mange muligheder er soja det produkt, der minder mest om mælk, når det kommer til næringsstoffer.

Når du skal vælge en løsning, skal du sikre dig, at ingredienslisten ikke indeholder tilsat sukker. Det er også bedre, hvis produktet er beriget med calcium og D-vitamin. Enhver anden overvejelse vil afhænge af dit barns smag, da hver af produkterne smager forskelligt.

Veganske alternativer: Er de sunde?

Generelt er svaret nej, da de har en tendens til at bruge ingredienser af lav kvalitet, såsom solsikkeolie eller kartoffelstivelse og mel. Det er tilfældet med enhver form for vegansk kød eller pølse.

Dog er der nogle firmaer, der har optrappet og skaber bedre produkter. På den anden side, på trods af det faktum at der er søde sager og bagværk, der er lavet med vegetabilske ingredienser, skal de stadig kun spises i moderate mængder.

Potentielle bekymringer, hvis din teenager er veganer

B12 og alt, du har brug for at vide, om dette supplement til din veganske teenager

Først og fremmest er vitamin B12 et vandopløseligt vitamin, og det findes kun i fødevarer af animalsk oprindelse på trods af det faktum, at det opnås gennem bakteriel syntese. Dets funktion er at facilitere syntesen af røde blodceller. Det er derfor, en mangel på dette producerer megaloblastisk anæmi. B12 er også ansvarlig for at metabolisere homocystein, da det fungerer som en enzymatisk co-faktor.

Faktisk forårsager en mangel på dette vitamin neurologiske forandringer, såsom hukommelsestab, mangel på koordination og paræstesi. Derfor bør folk, der følger en vegansk kost, supplere med 2000 mikrogram cyanocobalamin om ugen. Du kan købe dette i helsebutikker eller online.

Ydermere er det også vigtigt at monitorere koncentrationen af dette gennem en blodprøve mindst én gang om året. Dog kan koncentrationen af B12 i disse tests være upålidelig, da analoger ikke kan skelnes fra aktive former.

Noget af dette vitamin findes også i planter, såsom champignon og spirulina-alge, der kan forstyrre resultaterne, hvis de bliver spist. Resultaterne giver heller ikke en indikation om depoterne hos transportproteiner.

Hvilke parametre er du så nødt til at kigge på? Det er bedst at kigge på homocystein og methylmalonsyre, da de ophobes i kroppen, når der er en mangel på vitamin B12.

Hvis min teenager er veganer og ikke spiser mælkeprodukter, hvorfra kan de så få calcium?

Det er den største bekymring, når man følger en vegansk kost, da mange folk tror, at mælkeprodukter er den eneste kilde til calcium. Dog er der mange plantefødevarer, der har et lignende eller højere indhold af calcium.

Du kan finde calcium i korsblomstrede grøntsager, såsom kål, blomkål, broccoli og rosenkål. Du kan også finde det i hvide bønner, mandler, sesamfrø og tofu lavet med calciumsalte. Som vi har nævnt tidligere, er der endda plantebaserede drikke, der er beriget med dette mineral.

Et andet aspekt, der skal tages i betragtning, er, at indholdet af fytater og oxalater reducerer absorptionen af calcium. Derfor er det nødvendigt at sænke disse. Hvordan kan man gøre det? Ved brug af kulinariske teknikker, såsom iblødsætning, ristning, fremspiring, fermentering eller langsom kogning.

Hvordan kan jeg forebygge jernmangel og anæmi, hvis min teenager er veganer?

En anden hyppig bekymring drejer sig om risikoen for anæmi, da jern fra plantekilder bliver absorberet i mindre grad end det fra kød. Dog er forekomsten lig hos dem, der er altædede. Grunden til dette er, at kroppen øger dens absorption på grund af et fald i jernindtaget.

Ydermere kan du kombinere fødevarekilder med C-vitamin, der findes i citrus, peberfrugter og persille, for at fremme absorptionen af jern.

Det kan være sundt og simpelt at have en teenager, der er veganer

Som du har set, kan dit barn være veganer, så længe han eller hun har den rette information. Det er normalt at være i tvivl til at starte med eller at forsøge at få sit barn til at ændre mening. Som et resultat anbefaler vi, at du besøger en diætist eller ernæringsekspert med dit barn, så I kan løse ethvert problem og få hjælp til planlægningen af måltider. 

På den måde kan du sikre dig, at dit barn får alle de næringsstoffer, han eller hun har brug for, til at vokse sundt og forebygge sygdomme.