6 jernrige fødevarer til gravide kvinder
Jernrige fødevarer til gravide kvinder er afgørende. Faktisk har en gravid kvindes krop brug for dobbelt så meget jern, da det er vigtigt for de ekstra røde blodlegemer som kroppen skaber for barnet.
Det er sikkert, at jern er vigtigt under hele graviditeten, men det er dog mere afgørende i første og tredje trimester. Det skyldes, at din krop faktisk ikke producerer jern og skal hovedsageligt få det gennem maden.
Der er to typer jern: Hæm og ikke-hæm. Den første fås kun fra dyr, og det er lettere for kroppen at optage. På den anden side findes ikke-hæm jern i planter, jernforstærket mad og i kosttilskud.
Også rødt kød, fjerkræ og fisk indeholder jern. Hvis din diæt ikke indeholder proteiner fra dyr, kan du få det jern gennem frugter, grøntsager og korn.
Hvorfor har gravide kvinder brug for jern?
Her er nogle grunde til, at du har brug for jern under graviditeten:
- Det er vigtigt at have hæmoglobin, proteinet der findes i de røde blodceller, som transporterer ilt til andre celler.
- Jern er en vigtig bestanddel af myoglobin, collagen og mange enzymer.
- Det hjælper med at opretholde et sundt immunforsvar.
- Mængden af blod i din krop stiger under graviditeten, indtil du har næsten 50% mere blod end normalt. Derfor er der brug for ekstra jern for at producere mere hæmoglobin.
- Ekstra jern er nødvendig for den voksende baby og moderkagen, specielt i anden og tredje trimester.
- Anæmi under graviditeten er forbundet med for tidlig fødsel og lav fødselsvægt.
6 jernrige fødevarer til gravide kvinder
Her er nogle mad muligheder til at behandle jernmangel naturligt under graviditeten:
1. Nødder
Nødder giver utroligt meget ikke-hæm jern, da de hjælper med at øge niveauerne i kroppen nemt og effektivt. Pistacienødder, cashewnødder, hasselnødder, jordnødder, brændte mandler og abrikosnødder er nogle af de bedste måder at få jern på som du kan finde på markedet.
2. Spinat
Spinat er en af de mest næringsrige grøntsager. Det er fyldt med ikke-hæm jern og mange andre vigtige næringsstoffer. Som en af de vigtigste grøntsags kilder til jern er spinat lækkert både råt eller kogt.
3. Sardiner
Sardiner er muligvis bedst kendt for deres høje koncentration af omega-3 og vitamin D. Men de giver også en masse hæm jern.
“Det er vigtigt at have hæmoglobin, proteinet i røde blodceller, der transporterer ilt til andre celler.”
4. Mørk chokolade
Når du køber mørk chokolade af høj kvalitet, er det ikke kun din søde tand der bliver tilfredsstillet. Du giver også din krop en god dosis af ikke hæm jern. Derudover indeholder det andre næringsmæssige komponenter som magnesium, kalcium, fosfor og kalium. Det er en perfekt og lækker idé til dessert.
5. Linser
Linser er en af de fødevarer, der er mest kendt for deres høje indhold af jern. Denne type af bælgplanter har en virkelig stor mængde ikke hæm jern. Ud over den høje mængde af næringsstoffer, er det en meget økonomisk, alsidig og grundlæggende kilde af mad til både fysisk og mental udvikling.
6. Spirulina
Spirulina er en af de fødevarer, der er rige på jern som ikke bør gå ubemærket hos gravide kvinder. Det er en grøn alge, som er kendt for sin intense smag og dens stærke ernæringsprofil.
Når det kommer til vegetariske jernkilder, er spirulina uden tvivl en af de bedste. Derudover er den også rig på vigtige aminosyrer, proteiner og vitamin B, C, D og E.
Jernrige fødevarer til gravide kvinder skal indgå i en gravids kost, da jern er et vigtigt mineral. Du må ikke glemme, at fødevarer der er rig på jern er nødvendige til gravide og deres babys udvikling af hjernen. Samtidig er det med til at give en god forsyning af ilt i blodet.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Abioye A. I, Okuneye T. A, et al. Calcium intake and iron status in human studies: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trial and crossover studies. The Journal of Nutrition. Marzo 2021. 151 (5): 1084-1101.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. 2019.
- American Institute for Cancer Research. Limit consumption of read and processed meat.
- He H., Qiao Y, Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Func, 2018. 9 (10): 5390-5401.
- Institute of Medicine (US). Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition during Pregnancy: part I weight gain. Part II nutrient supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990.
- Mayo Clinic. Embarazo semana a semana. Anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo: consejos de prevención. Abril 2022.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. U. S. Department of Health and Human Services. Abril 2022.
- National Health Service (NHS). Meat in your diet. National Health Service of Scotland. Junio 2021.
- Ried K., Fakleer P., Stocks NP., Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev, 2017.
- Queensland Gouvernement. Iron for Pregnant Women. Consensus Document from Dietitians/Nutritionists from the Nutrition Education Materials on line (NEMO). Junio 2020.
