5 boldøvelser for gravide kvinder

Boldøvelser for gravide kvinder bidrager til stimulering og styrkelse af den gravide kvindes krop generelt. Her er fem af dem.

Bedømt og godkendt af specialist i sport Andrés Felipe Cardona Lenis.

Skrevet af Andrés Felipe Cardona Lenis

Sidste ændring: 15 marts, 2023

Boldøvelser for gravide er et af de bedste træningsmuligheder, især hvis de udføres med en træningsbold eller Pilates-bold.

Generelt anbefales fysisk træning under hele graviditeten, da det er en af de sundeste livsstilsvaner. Gennem sportsaktiviteter kan du opnå forskellige fordele, både for dig og for dit barn.

Af alle disse grunde vil vi i dag lære dig, hvordan du kan udføre nogle boldøvelser for gravide, der holder dig i god form under hele din graviditet. Lad os komme i gang!

Boldøvelser for gravide

Boldøvelser for gravide stimulerer og styrker kroppen. Praktisk talt trænes alle fysiske strukturer gradvist med denne aktivitet.

Derudover indgår boldøvelser i Pilates, yoga, afslapning og nogle fleksibilitetsrutiner. Så du kan implementere denne type øvelser i din rutine, så længe du har lægelig godkendelse.

Nedenstående viser vi dig nogle af de mest anvendte boldøvelser for gravide kvinder.

1. Bækkentræning

Bækkenøvelser består i at stimulere knogle- og muskelstrukturerne i denne vigtige region. Det er bedst at udføre dem med tålmodighed og med korrekt teknik.

For at udføre dem skal du sidde på Pilates-bolden med benene tilstrækkeligt adskilt (for at sikre balancen) og bøjet i en vinkel på ca. 90 grader.

Fra denne stilling begynder du at lave cirkler med bækkenet. Begynd mod højre på en kontrolleret og kontinuerlig måde. Når du er færdig, udfører du de samme bevægelser mod venstre.

Vi anbefaler, at du udfører 3 til 4 sæt med 6 gentagelser hver. Sørg dog for, at denne øvelse ikke trætter dig for meget eller forårsager smerter i et område.

2. Udstrækning af bækkenet

Blandt boldøvelser for gravide kvinder skiller denne sig ud, da den fremmer fleksibiliteten, hvilket er en vigtig faktor i forbindelse med fødslen.

For at udføre denne øvelse skal du sidde på Pilates-bolden med benene spredt ud over skulderbredde. I denne stilling skal du forsøge at strække det ene ben til den ene side i en abduktionsbevægelse.

Mens du udfører denne bevægelse, skal du hvile hånden på den side af kroppen på taljen og den anden på det ben, der forbliver bøjet. Husk at holde stillingen i mindst 10 sekunder, og til sidst skal du udføre den samme bevægelse med det modsatte ben.

3. Stimulering af balderne

Balderne er en del af den midterste zone, som hjælper dig med at opretholde din kropsholdning og forebygge de intense smerter, der er typiske for graviditeten. Derfor anbefaler vi, at du på intet tidspunkt under graviditeten opgiver at stimulere dem.

For at arbejde korrekt med balderne har du brug for en Pilates-bold og en behagelig måtte. Derefter skal du stå på fire støttepunkter (håndflader og knæ). I denne stilling skal du placere bolden i brysthøjde mellem maven og halsen.

Når du er klar, begynder du at strække det ene ben, indtil det kommer op i skulderhøjde. Det andet ben skal forblive bøjet og støttet. Før derefter benet tilbage til udgangspositionen, og udfør den samme bevægelse med det modsatte ben.

Glem ikke, at denne type øvelse skal udføres roligt.

4. Styrkelse af den midterste zone

Boldøvelser for gravide har forskellige alternativer til styrkelse af kroppens midterste zone.

Denne region består af en række strukturer, der for det meste er muskulære, hvoraf maven, lænden og balderne skiller sig ud. Disse grupper er af stor betydning under graviditeten, og derfor bør de trænes.

For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen på et behageligt, fladt underlag. Placer derefter Pilates-bolden mellem dine ben, ca. i højde med dine ankler.

Begynd at løfte begge ben, mens du udøver pres på bolden, så den ikke falder ned. Når du når toppen, fører du langsomt benene tilbage til udgangspositionen.

Husk ikke at løfte ryggen fra gulvet på noget tidspunkt.

5. Boldøvelser for gravide til at styrke lænden

Lænden er også en del af kroppens midte eller kerne og er måske et af de mest berørte områder under graviditeten. Den kan dog styrkes gennem disse boldøvelser for gravide.

For at styrke lændemusklerne skal du ligge på ryggen med ryggen fuldt understøttet og hælene på Pilates-bolden. Fra denne stilling hæver du hoften, indtil hælene er på linje med skulderbladene.

Udfør denne øvelse roligt, og pas på ikke at overanstrenge musklerne i den midterste zone.

Boldøvelser for gravide bør altid udføres under opsyn

Fysisk træning er en af de vigtigste anbefalinger til gravide kvinder. Denne type bevægelse skal dog udføres under opsyn af en ansvarlig person.

Træneren skal overvåge udførelsen af teknikken og sørge for den gravide kvindes sikkerhed. Derfor er det en god idé at træne med en professionel med erfaring på området.