Tonede baller: Sådan får du flotte og stærke baller

· 20. februar 2019
Hvis du gerne vil have tonede baller, så vil vi i denne artikel give dig nogle øvelser, du kan lave derhjemme, eller endda på kontoret.

Hvis du gerne vil have tonede baller, så vil vi i denne artikel vise dig nogle øvelser, du kan lave derhjemme.

Når det kommer til at træne, skal du huske, at det ikke altid handler om udseende. For dem, der dyrker sportsgrene såsom løb, der er ballemusklerne vigtigere, end du tror.

Blandt funktionerne i ballemusklerne er:

  • At holde hoften stabil
  • Udvide hofteskålen
  • Holder overkroppen lige i forhold til hofte og ben
  • Mindsker presset på knæene

Derudover kan det være forbundet med skader, hvis man ikke træner sine baller. De skader kan være ledbetændelse, kramper og knæskader. 

Generelt har de fleste fokus på at styrke maven, benene og ryggen, men mange overser ballerne.

Formen på ballerne

Den vigtigste faktor, når det kommer til størrelsen og formen af dine baller, er gener. Du kan dog med den rette kost udvikle muskelmasse, og med træning såsom svømning kan du nemt få tonede baller.

Lad være med at blive frustreret. Du skal blot arbejde hårdt og vedligeholde det, så skal du nok opnå dine mål.

Den vigtigste ting, når det kommer til tonede baller, er en konsekvent udøvelse af din træning. Intet ekstra er nødvendigt.

Faktisk kan balleøvelser udføres i hjemmet, eller endda på kontoret.

Vægte gør øvelserne mere intense

Træningsprogram til tonede baller

Her er nogle brugbare øvelser:

Øvelse 1

  • Du kan starte med den nemmeste træning.
  • Stå med parallelt fødder i skulderbreddes afstand.
  • Træk ballerne sammen så meget som muligt i 10 sekunder.
  • Slap af igen.
  • Gentag 10 gange

Øvelse 2

  • Stå ved siden af en væg eller en stol, da øvelsen kræver balance.
  • Flex det ene knæ og før benet tilbage.
  • Træk ballerne sammen og hold stillingen i 5 sekunder.
  • Før benet tilbage i startposition og gentag med andet ben.

Øvelse 3

  • Denne øvelse til tonede baller kaldes hip extensions.
  • Gå ned på alle fire og hold din ryg lige.
  • Løft dit bøjede ben tilbage, som om du skal sparke bagud, for at strække benmusklerne helt.
  • Vend tilbage til startpositionen.
  • Udfør adskillige gentagelser, inden du skifter ben.
  • Stræk foden, når du sparker tilbage, for at få det fulde udbytte af øvelsen.

Øvelse 4

  • Dette er en variant af hip extensions.
  • Gå ned på alle fire og hold ryggen lige.
  • Bøj dit ben og løft det tilbage indtil låret er parallelt med din ryg.
  • Vend tilbage til startpositionen.
  • Skift så ben.
  • Både denne øvelse og almene hip extensions kan udføres med ankelvægte, så du opnår mere tonede baller.

Øvelse 5

  • Mens du står op, strækker du det ene ben bagud.
  • Løft så benet tilbage i en 45 graders vinkel.
  • Hold benet strakt.
  • Under hele bevægelsen bør du knibe ballerne sammen for at styrke dem.
  • Sænk så benet og skift til det andet.
  • Udfør minimum 8 gentagelser.

Øvelse 6

  • Denne øvelse kaldes lunge stretch.
  • Det er en god øvelse at udføre efter løb.
  • Start med at stå oprejst.
  • Træd et stort skridt fremad.
  • Lad det bageste knæ ramme jorden i en kontrolleret bevægelse.
  • Knæet bør flugte med anklen.
  • Hold stillingen I 20-30 sekunder.
  • Skift så ben til sidst.
Lunges er gode til løbetræning

Øvelse 7

  • Denne øvelse til tonede baller hedder heel lift (hælløft).
  • Stå ved en væg eller på et trappetrin (trappen gør øvelsen hårdere og giver mere tonede baller).
  • Støt med hænderne mod væggen eller gelænderet.
  • Stå med fødderne i hoftebredde.
  • Løft hælene så meget som muligt.
  • Vend tilbage til startpositionen.
  • Effektiviteten af denne øvelse afhænger i høj grad af antallet af gentagelser.